[Здоровье] «Клинит» кисть и стреляет в руку у программистов — почему? Что с этим делать?
Автор
Сообщение
news_bot ®
Стаж: 6 лет 9 месяцев
Сообщений: 27286
Синдром запястного канала. Тема изъезженная, как дороги в российской глубинке — информации полно, как и всяких «девайсов». Мы тоже раньше покупали очередную модную штуку в надежде, что она решит все-все проблемы, но почему-то все оставалось плохо и больно.Поэтому решили, что кратко и по делу соберем основные принципы, чтобы помочь себе. А, исходя из них, вместе изучим реальную пользу методик и способов облегчения ситуации. Как определить синдром запястного каналаТочнее скажет доктор, но есть повод задуматься, если:
- Болит и немеет кисть, а иногда еще отдает в голову и шею. Тупая и ноющая боль, будто изнутри.
- Рука немеет днем или во сне.
- В некоторых случаях пальцы будто произвольно «крючит». Рука не слушается.
- Запястье и пальцы, особенно большой и указательный, сгибаются плохо.
Что мы такого сделали, что проблема появилась?Подробную теорию оставим медикам, а для нашего понимания кратко опишем проблему, если это действительно оно.Итак, внутри кисти находится срединный нерв, а его окружает тот самый «туннельный» канал. Запястный канал образован поперечной фасцией — внутри проходят сухожилия, которые отвечают за сгибание пальцев, находятся сосуды.
Все отлично, когда: — мы часто и разнообразно двигаем запястьем во всех плоскостях;— не перегружаем руку монотонными действиями в искривленном положении.Если делать наоборот, то начинается отек и боль. Отчего так происходит?За время вроде «удобной» работы за компьютером мы не замечаем, что мышцы-вращатели руки перенапрягаются и начинают отекать, а мышцы, которые должны задействоваться — спят. Это одна из главных причин.Понятие «норма» для кистей — это когда в состоянии стоя или сидя они повернуты друг к другу ладонями. Для примера посмотрите, как двигаются руки у кукол. Если посадить их за крохотный стол, то получится нечто такое: 
Нелепо, но для кистей это самое физиологическое направление ладоней относительно локтя. В реальной жизни мы так не сидим. Но чем мы на самом деле напоминаем этих самых кукол, так это ограниченной подвижностью и амплитудой движения. Соблюдаем принципы эргономики, чтобы исправить ситуациюОцени, в каком состоянии твое рабочее место. Так ты проводишь 6-12 часов каждый день. Для тела это проблема и сейчас мы постараемся ее решить с помощью подручных средств.Сразу говорим, что мышек, клавиатур, массажеров — море. Но если не понимать причину боли и не соблюдать законы нормального положения тела, то их можно сменить море и ничего не добиться. Эргономика рабочего места — причем тут запястье1) «Переворачиваем» мышьЗадача, которая стоит перед эргономичной мышью — вернуть кисть в естественное положение, максимально расслабить ее и не перенапрягать. То есть, в идеале повторить картинку «с куклой» выше.Соблюдая этот принцип, можно выбрать такие варианты:
Мышь-Трекбол. Из плюсов то, что не надо елозить тяжелой мышкой по столу — вы крутите пальцем только встроенное колесико. Есть разные уровни наклона ладони. Важно подобрать самый эргономичный для себя.Вертикальная мышь (см. картинку ниже). Как обычная мышь, но обращенная вертикально, что выравнивает направление кисти. В некачественных легких моделях при клике на кнопку мышь произвольно скользит под нажатием, поэтому надо проверять сразу в магазине.
Если пока нет возможности купить эргономичную, то хотя бы проверьте размер своей мыши. Возможно рука все это время перенапрягается именно из-за этого. Например, вы берете в командировку мини-вариант, а у вас рука большая.2) Покупаем «подушку для запястья»Мы считаем, что к любой клавиатуре можно привыкнуть. Механика движения примерно одна и та же. Тут можно пробовать и экспериментировать.Единственное, что можно и нужно контролировать — высота положения запястья, когда вы печатаете. Кстати, то же самое относится и к мыши. Правильная высота положения позволит лучезапястному суставу не проваливаться и не выпячиваться наверх. Двигаются только пальцы, а запястье свободно.
Силой воли, увы, проконтролировать получится. Что можно предпринять:
- Установить соразмерную высоту стола и подлокотников (см. дальше).
- Положить длинную подкладку перед клавиатурой, и маленькую «подушку» — под мышь.
Картинка с Алиэкспресс отсюда: https://cutt.ly/LkJLiDYТакие мы находили за копейки на Алиэкспресс. Если лень заморачиваться или болит здесь и сейчас, то возьмите что угодно: платок жены, полотенце для рук или кофту. Сверните или положите перед клавиатурой, пока не купите что-то более эстетичное. Это уже поможет поднять кисти на нужный уровень и облегчить симптомы.3) Устанавливаем подлокотникиЭргономика мебели — тема для целой статьи. Вкратце нужно понимать, что на запястье еще влияет расположение тела и руки: мы не должны напоминать ни Тиранозавра Рекс, ни младшеклассника за высокой партой.Просто проверь или попроси кого-то сбоку сфотографировать на телефон, как ты выглядишь:
- Сгиб твоего локтя должен быть 90 градусов.
- От локтя до ладони рука прямо лежит на столе.
Или посмотри со стороны. Придвинь кресло к столу и посмотри, какого уровня достигают подлокотники. Правильно, чтобы подлокотники продолжали площадь стола. 
На этой картинке посмотри, где находятся подлокотники по отношению к поверхности стола. Если регулировать высоту не получается, а менять стул — не вариант, то дешевые варианты есть, опять же, на Алиэкспресс. Есть подлокотники, которые крепятся:
- к стулу;
- к низким подлокотникам, как бы «добавляя высоты»;
- непосредственно к столу.
Подлокотник для стола. Такой продается здесь: https://clck.ru/TFnrrБыстрые «выручалки», если надо срочноЕсли чувствуешь, что пальцы клинит, а рука ноет от тупой боли, то не жди. Само будет проходить очень долго. Проблему можно облегчить на месте.Взять обычный теннисный мячНа самом деле нужен любой круглый и твердый предмет. Если есть собака, то отбери у нее мяч на время, или поищи резиновый попрыгунчик среди игрушек ребенка. Нужно, чтобы мяч выдерживал сильное давление и не очень проминался под весом.«Чем тверже мяч, тем больнее, но эффективнее».
Источник изображения: https://bit.ly/3tTmxBGОщущения «интересные» — испытано на себе. Но если сделать на совесть, то буквально через минуту-две после массажа станет полегче. Порядок действий:
- Положить мяч на рабочий стол и придавить тыльной стороной ладони. Чувство дискомфорта неизбежно будет, но не стремись преодолеть болевой порог. Все в рамках разумного. Иногда может болеть до искр из глаз.
- Поочередно нажимай на мяч всеми частями руки: ладонь, запястье и ниже локтя.
- Если где-то болит больше, то осторожно задержись на этом месте. Скорее всего, это и есть место наибольшей зажатости.
- Можно пройтись и по внутренней стороне руки, но осторожнее. Нет смысла со всей дури давить на кость, так как мы проминаем мягкие ткани.
Если практика понравилось, то можно купить специальный массажный мяч с резиновыми шипами. Тут нам кажется, что любой твердый мяч все же лучше мягкого, но с шипами. Однако, по нашим наблюдениям, с «шипастым» мячом проще управляться — он реже укатывается и стабильно лежит на столе:
Источник изображения: https://bit.ly/3d0Irx0 В некоторых случаях его еще называют «триггерным» и продают подороже, но принцип действия такой же. Ты давишь на триггерную (читай — болезненную) точку:
Стоимость около 15$. Источник изображения из магазина: http://bitly.ws/bIboКупить мини-ролл для МФРМиофасциальный релиз (МФР) помогает «расшевелить» соединительную ткань, улучшить кровоток, лимфоток и снять зажатость мышц. Никого не надо просить о помощи — изучаешь технологию и «прокатываешься» сам. Делают МФР с помощью таких роллов:
Изображение отсюда: http://bitly.ws/bIbaБольшая версия для МФР все чаще появляется в спортзалах, чтобы использовать как до тренировки, так и после, но нас интересует его мини-вариант:
Скриншоты из видео: https://www.youtube.com/watch?v=FBKjYTHk7gM&lis...ndex=7Отличается от мяча тем, что у него чуть шире и удобнее рабочая поверхность. На экстренный случай мы ставим его на стол с календарем и кружкой кофе. Места много не занимает и всегда на виду: «Посмотрел. Вспомнил. Провел профилактику, пока разговариваешь по телефону или о чем-то думаешь».Если конкретно сейчас болит и нет времени мотаться по городу в поисках ролла, то подойдет любая замена, которая не треснет и не подведет. Например, металлическая спортивная бутылка. Или, если надо поменьше, то толстый круглый маркер для доски.Восстановить подвижность рук и расслабить их
При работе мышью мы двигаем рукой в одной плоскости. Вспоминаем, что в этот момент она находится в неестественном положении и, в худшем случае, получаем подвижность как в фильме «Эдвард Руки-Ножницы». Чтобы понять, что есть проблема с подвижностью руки, проведем простой тест: Сядь на край стула с прямой спиной и зафиксируй положение таза — не «мотаемся» корпусом в стороны. Разведи руки в стороны на уровне плеч. Разверни ладонь максимально назад, как показано на картинке. Попытайся распрямить пальцы. Получается?
Скриншот из видео: https://www.youtube.com/watch?v=FBKjYTHk7gM&lis...p;index=7Причины, которые влияют на результат:
- генетика: твоя анатомия и форма суставов;
- возраст и пол;
- насколько эластичный мышечно-связочный аппарат, окружающий суставы;
- сила мышц-синергистов, которые участвуют в движении и то, насколько расслаблены мышцы-антагонисты.
Если при повороте пальцы невозможно полностью выпрямить или хуже — они застыли в положении «грабли», то внутренняя сторона руки спазмирована. Естественно, генетику не изменишь, но наша цель — делать все возможное и доступное. То есть:
- расширять амплитуду движения плеч и всей руки;
- оживить и усилить «забытые» мышцы;
- расслаблять мышцы, которые все это время напрягались.
Обычных упражнений на разминку для кистей и рук в гугле достаточно, поэтому нет смысла описывать каждое. Единственная проблема — не забывать их делать. Помимо этого, мы нашли еще некоторые интересные способы, как еще можно решить проблему.Выход 1. Тренируй кисть с PowerBall или самостоятельноPowerBall, по сути, это замена обычному эспандеру с более сложным механизмом.Тренажер используется как для реабилитации кистей рук после травм, так и для предотвращения болей при перенапряжении. Краткий принцип действияЗахватить PowerBall ладонью, запустить его по инструкции и стараться удержать в руке. Механизм раскручивается и будто старается «вырваться», а ты прилагаешь усилия, чтобы его удержать. Развивается цепкость, выносливость и общий тонус мышц. 
Выход 2. Тренировка с гимнастической палкойАмплитуду движений можно развивать даже на обычной гимнастической палке. Подойдет что угодно: деревянный черенок от лопаты или даже открученная верхушка от швабры.Самое простое упражнение здесь — перехват:
- Держим палку впереди себя. Узкий хват ладонями вверх.
- Одна рука с палкой поворачивается внутрь до упора.
- Возвращаем в исходное положение и перехватываем другой рукой.
- Повторяем.
Источник изображения и полный комплекс упражнений с палкой нашли здесь: https://cutt.ly/akJAyl9Естественно, делаем на открытом воздухе, чтобы не разнести люстры, компьютер и все, что вокруг еще есть. При грамотном исполнений участвует все — ладонь, кисти и предплечья. Что еще забавно, так это то, что можно представить себя каким-то мастером Шаолиня. На работе можно взять обычную бутылку воды и поупражняться в такой же траектории. Это не займет много места, но разомнет кисти. Приятное ощущение, будто «прохрустел суставы», только в зоне рук. Выводы. Зачем все это надо?Здоровому телу хочется делать то, что было предназначено природой — собирать плоды и догонять мамонтов, прерываясь на любовные отношения и еду. Целый день в позе наседки перед монитором для него непонятный и бессмысленный стресс. Это мы все знаем, но ничего не поделаешь.Наша задача — стараться дать телу, а, в частности, рукам, максимального разнообразия амплитуды движения. И облегчить состояние в ситуации, когда это физически невозможно.PS Мы обсудили принципы и методы, которые нам помогли на начальной стадии. Ничего не навязываем и уповаем на здравый смысл читателя. Всегда разумнее спросить мнение врача, если болит так, что невозможно с этим жить.Спасибо за интерес! Теперь напишите свои приемы — что помогает вам?
===========
Источник:
habr.com
===========
Похожие новости:
- [Научно-популярное, Химия, Экология, Будущее здесь] Окна будущего: прозрачная древесина вместо стекла (перевод)
- [Развитие стартапа, Законодательство в IT, Финансы в IT, IT-компании] Сотрудничество с самозанятыми: преимущества и «подводные камни»
- [Математика, Машинное обучение, Будущее здесь] Ученые создали машину для изобретения математики
- [Хостинг, Хранение данных, Service Desk, Хранилища данных] Аренда сервера: как не потерять данные
- [Мозг, Здоровье, Удалённая работа] Что такое синдром эмоционального выгорания и как с ним справится самостоятельно
- [Информационная безопасность, Здоровье] Причина взлома очистных сооружений в США — один пароль TeamViewer на всех и отсутствие брандмауэра
- [Научно-популярное, Медгаджеты, Здоровье] Как бросить курить по ВОЗ: с помощью чатбота WhatsApp и электронного медицинского специалиста Флоренс
- [Носимая электроника, Здоровье] НАСА раздаст тысяче сотрудников устройства Fitbit, чтобы отследить распространение коронавируса
- [Гаджеты, Смартфоны, Здоровье] Роспотребнадзор запретил школьникам использовать смартфоны для обучения
- [Хостинг, IT-инфраструктура, Хранилища данных, Сетевое оборудование] Аренда стойки в дата-центре или как выбрать ЦОД
Теги для поиска: #_zdorove (Здоровье), #_sindrom_zapjastnogo_kanala (синдром запястного канала), #_ergonomika (эргономика), #_tonnelnyj_sindrom (тоннельный синдром), #_zdorove_i_kompjuter (здоровье и компьютер), #_blog_kompanii_vebstudija_i_datatsentr_itsoft (
Блог компании Веб-студия и дата-центр ITSOFT
), #_zdorove (
Здоровье
)
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете прикреплять файлы к сообщениям
Вы не можете скачивать файлы
Текущее время: 22-Ноя 20:14
Часовой пояс: UTC + 5
| Автор | Сообщение |
|---|---|
|
news_bot ®
Стаж: 6 лет 9 месяцев |
|
 Синдром запястного канала. Тема изъезженная, как дороги в российской глубинке — информации полно, как и всяких «девайсов». Мы тоже раньше покупали очередную модную штуку в надежде, что она решит все-все проблемы, но почему-то все оставалось плохо и больно.Поэтому решили, что кратко и по делу соберем основные принципы, чтобы помочь себе. А, исходя из них, вместе изучим реальную пользу методик и способов облегчения ситуации. Как определить синдром запястного каналаТочнее скажет доктор, но есть повод задуматься, если:
 Все отлично, когда: — мы часто и разнообразно двигаем запястьем во всех плоскостях;— не перегружаем руку монотонными действиями в искривленном положении.Если делать наоборот, то начинается отек и боль. Отчего так происходит?За время вроде «удобной» работы за компьютером мы не замечаем, что мышцы-вращатели руки перенапрягаются и начинают отекать, а мышцы, которые должны задействоваться — спят. Это одна из главных причин.Понятие «норма» для кистей — это когда в состоянии стоя или сидя они повернуты друг к другу ладонями. Для примера посмотрите, как двигаются руки у кукол. Если посадить их за крохотный стол, то получится нечто такое:  Нелепо, но для кистей это самое физиологическое направление ладоней относительно локтя. В реальной жизни мы так не сидим. Но чем мы на самом деле напоминаем этих самых кукол, так это ограниченной подвижностью и амплитудой движения. Соблюдаем принципы эргономики, чтобы исправить ситуациюОцени, в каком состоянии твое рабочее место. Так ты проводишь 6-12 часов каждый день. Для тела это проблема и сейчас мы постараемся ее решить с помощью подручных средств.Сразу говорим, что мышек, клавиатур, массажеров — море. Но если не понимать причину боли и не соблюдать законы нормального положения тела, то их можно сменить море и ничего не добиться. Эргономика рабочего места — причем тут запястье1) «Переворачиваем» мышьЗадача, которая стоит перед эргономичной мышью — вернуть кисть в естественное положение, максимально расслабить ее и не перенапрягать. То есть, в идеале повторить картинку «с куклой» выше.Соблюдая этот принцип, можно выбрать такие варианты:  Мышь-Трекбол. Из плюсов то, что не надо елозить тяжелой мышкой по столу — вы крутите пальцем только встроенное колесико. Есть разные уровни наклона ладони. Важно подобрать самый эргономичный для себя.Вертикальная мышь (см. картинку ниже). Как обычная мышь, но обращенная вертикально, что выравнивает направление кисти. В некачественных легких моделях при клике на кнопку мышь произвольно скользит под нажатием, поэтому надо проверять сразу в магазине.  Если пока нет возможности купить эргономичную, то хотя бы проверьте размер своей мыши. Возможно рука все это время перенапрягается именно из-за этого. Например, вы берете в командировку мини-вариант, а у вас рука большая.2) Покупаем «подушку для запястья»Мы считаем, что к любой клавиатуре можно привыкнуть. Механика движения примерно одна и та же. Тут можно пробовать и экспериментировать.Единственное, что можно и нужно контролировать — высота положения запястья, когда вы печатаете. Кстати, то же самое относится и к мыши. Правильная высота положения позволит лучезапястному суставу не проваливаться и не выпячиваться наверх. Двигаются только пальцы, а запястье свободно.  Силой воли, увы, проконтролировать получится. Что можно предпринять:
 Картинка с Алиэкспресс отсюда: https://cutt.ly/LkJLiDYТакие мы находили за копейки на Алиэкспресс. Если лень заморачиваться или болит здесь и сейчас, то возьмите что угодно: платок жены, полотенце для рук или кофту. Сверните или положите перед клавиатурой, пока не купите что-то более эстетичное. Это уже поможет поднять кисти на нужный уровень и облегчить симптомы.3) Устанавливаем подлокотникиЭргономика мебели — тема для целой статьи. Вкратце нужно понимать, что на запястье еще влияет расположение тела и руки: мы не должны напоминать ни Тиранозавра Рекс, ни младшеклассника за высокой партой.Просто проверь или попроси кого-то сбоку сфотографировать на телефон, как ты выглядишь:
 На этой картинке посмотри, где находятся подлокотники по отношению к поверхности стола. Если регулировать высоту не получается, а менять стул — не вариант, то дешевые варианты есть, опять же, на Алиэкспресс. Есть подлокотники, которые крепятся:
 Подлокотник для стола. Такой продается здесь: https://clck.ru/TFnrrБыстрые «выручалки», если надо срочноЕсли чувствуешь, что пальцы клинит, а рука ноет от тупой боли, то не жди. Само будет проходить очень долго. Проблему можно облегчить на месте.Взять обычный теннисный мячНа самом деле нужен любой круглый и твердый предмет. Если есть собака, то отбери у нее мяч на время, или поищи резиновый попрыгунчик среди игрушек ребенка. Нужно, чтобы мяч выдерживал сильное давление и не очень проминался под весом.«Чем тверже мяч, тем больнее, но эффективнее».  Источник изображения: https://bit.ly/3tTmxBGОщущения «интересные» — испытано на себе. Но если сделать на совесть, то буквально через минуту-две после массажа станет полегче. Порядок действий:
 Источник изображения: https://bit.ly/3d0Irx0 В некоторых случаях его еще называют «триггерным» и продают подороже, но принцип действия такой же. Ты давишь на триггерную (читай — болезненную) точку:  Стоимость около 15$. Источник изображения из магазина: http://bitly.ws/bIboКупить мини-ролл для МФРМиофасциальный релиз (МФР) помогает «расшевелить» соединительную ткань, улучшить кровоток, лимфоток и снять зажатость мышц. Никого не надо просить о помощи — изучаешь технологию и «прокатываешься» сам. Делают МФР с помощью таких роллов:  Изображение отсюда: http://bitly.ws/bIbaБольшая версия для МФР все чаще появляется в спортзалах, чтобы использовать как до тренировки, так и после, но нас интересует его мини-вариант:  Скриншоты из видео: https://www.youtube.com/watch?v=FBKjYTHk7gM&lis...ndex=7Отличается от мяча тем, что у него чуть шире и удобнее рабочая поверхность. На экстренный случай мы ставим его на стол с календарем и кружкой кофе. Места много не занимает и всегда на виду: «Посмотрел. Вспомнил. Провел профилактику, пока разговариваешь по телефону или о чем-то думаешь».Если конкретно сейчас болит и нет времени мотаться по городу в поисках ролла, то подойдет любая замена, которая не треснет и не подведет. Например, металлическая спортивная бутылка. Или, если надо поменьше, то толстый круглый маркер для доски.Восстановить подвижность рук и расслабить их  При работе мышью мы двигаем рукой в одной плоскости. Вспоминаем, что в этот момент она находится в неестественном положении и, в худшем случае, получаем подвижность как в фильме «Эдвард Руки-Ножницы». Чтобы понять, что есть проблема с подвижностью руки, проведем простой тест: Сядь на край стула с прямой спиной и зафиксируй положение таза — не «мотаемся» корпусом в стороны. Разведи руки в стороны на уровне плеч. Разверни ладонь максимально назад, как показано на картинке. Попытайся распрямить пальцы. Получается?  Скриншот из видео: https://www.youtube.com/watch?v=FBKjYTHk7gM&lis...p;index=7Причины, которые влияют на результат:
 Выход 2. Тренировка с гимнастической палкойАмплитуду движений можно развивать даже на обычной гимнастической палке. Подойдет что угодно: деревянный черенок от лопаты или даже открученная верхушка от швабры.Самое простое упражнение здесь — перехват:
 Источник изображения и полный комплекс упражнений с палкой нашли здесь: https://cutt.ly/akJAyl9Естественно, делаем на открытом воздухе, чтобы не разнести люстры, компьютер и все, что вокруг еще есть. При грамотном исполнений участвует все — ладонь, кисти и предплечья. Что еще забавно, так это то, что можно представить себя каким-то мастером Шаолиня. На работе можно взять обычную бутылку воды и поупражняться в такой же траектории. Это не займет много места, но разомнет кисти. Приятное ощущение, будто «прохрустел суставы», только в зоне рук. Выводы. Зачем все это надо?Здоровому телу хочется делать то, что было предназначено природой — собирать плоды и догонять мамонтов, прерываясь на любовные отношения и еду. Целый день в позе наседки перед монитором для него непонятный и бессмысленный стресс. Это мы все знаем, но ничего не поделаешь.Наша задача — стараться дать телу, а, в частности, рукам, максимального разнообразия амплитуды движения. И облегчить состояние в ситуации, когда это физически невозможно.PS Мы обсудили принципы и методы, которые нам помогли на начальной стадии. Ничего не навязываем и уповаем на здравый смысл читателя. Всегда разумнее спросить мнение врача, если болит так, что невозможно с этим жить.Спасибо за интерес! Теперь напишите свои приемы — что помогает вам? =========== Источник: habr.com =========== Похожие новости:
Блог компании Веб-студия и дата-центр ITSOFT ), #_zdorove ( Здоровье ) |
|
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете прикреплять файлы к сообщениям
Вы не можете скачивать файлы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете прикреплять файлы к сообщениям
Вы не можете скачивать файлы
Текущее время: 22-Ноя 20:14
Часовой пояс: UTC + 5