Как формируются привычки

SPL
О том, как возникают умные ленты рассказывал несколько лет назад в статье у себя в блоге. Если коротко, то когда у тебя, как у разработчика соцсети или другой системы с рекомендательной механикой, стоят цели по увеличению времени, проведённого пользователем на странице, ты скорее всего считеришь и используешь в свою пользу глубинные механизмы работы мозга, которые пользователь не понимает. На противодействии этому паттерну построено движение Центра Гуманных Технологий, которое выступает за то, чтобы все действия пользователей были осознанными, но сейчас не об этом.
Учёные давно исследуют вопрос влияния соцсетей на наш организм и вот что они выяснили:

• При блокировке соцсетей и снижении «эффекта Фейсбука» у испытуемых улучшилось качество жизни и снизилась политическая предрасположенность ([url=https://www.researchgate.net/publication/258272178_The_'Facebook'_Effect_College_Students'_Perceptions_of_Online_Discussions_in_the_Age_of_Social_Networking]IJSTL, 2012[/url], JSP, 2017)
  
• Сокращение частоты проверок новых источников информации (например, емейлов) снижает уровень стресса и переживаний (CHB, 2015)
  
• Просто листая ленту 10 минут и ничего не лайкая, можно ухудшить своё состояние примерно на 9 % (CBSN, 2018)

В итоге моей глобальной целью стал отказ от соцсетей. Мне хотелось: выйти из замкнутого дофаминового цикла и перестать слепо следовать алгоритмам; начать самостоятельно управлять своей информационной повесткой; исследовать мир, не полагаясь при этом на технологии, действие которых я до конца не понимаю. В конце статьи расскажу, что мне дал отказ от социальных сетей, а пока давайте разберёмся, как я это сделал.
Как заблокировать...
Все мои советы по блокировке соцсетей основаны на трёх базовых принципах:

• Вычитание. Эту практику Нассим Таллеб описал в «Антихрупкости». Её суть в том, что если мы хотим справиться с проблемой, нужно убрать всё, что могло к ней привести. Моей проблемой было впустую проскролленое время, а решением стал отказ от соцсетей.
  
• Правило 20 секунд. Я старался максимально усложнить свой путь взаимодействия с соцсетями. Чем больше возникает сопротивления на пути к привычному паттерну поведения, тем легче мозгу от него от него отказаться. Если дать сознанию зазор хотя бы в несколько десятков секунд, оно успеет осознать привычное действие и принять рациональное решение. (Acor, 2011)
  
• Ограничение выбора. Наш мозг привык выбирать из доступных вариантов, чем их больше, тем сложнее принять решение. Мой путь блокировки сократил количество возможностей для выбора. Теперь нет бесконечной ленты, на которую мозг может залипать, а я сам должен принять решение, какой контент потребить, куда направить своё время и внимание. Похожая практика в офисах Гугла в разы сократила потребление сладостей на человека.

Ниже собрал несколько советов и хаков для каждой соцсети в отдельности. Вам не обязательно читать их все подряд, выбирайте те соцсети, которые кажутся вам наиболее залипательными. К сожалению, мне нечего сказать о Твиттере, Снэпчате и ТикТоке, базовые механизмы там примерно те же, так что советы тоже должны подойти.
Фейсбук
Пару лет назад уже рассказывал о том, как отказался от Фейсбука. С тех пор мало что поменялось. Если коротко, у меня выключена новостная лента, я не вижу обновлений, не слежу за тем, что происходит у друзей.

Фейсбук в режиме абсолютной однозадачности

Новый интерфейс пока нельзя победить, даже без ленты он выглядит как пульт управления космическим кораблём
В начале я отключил новостную ленту специальным аддоном, а потом просто вручную отписался от обновлений всех друзей. Потратил на это несколько часов жизни, но ни минуты не пожалел. Кроме очевидного эффекта на компьютере, я больше не рискую залипнуть в ленту на телефоне, где иногда нужно что-то сделать через веб-интерфейс соцсети.

Сейчас, добавляя кого-то в друзья, первое, что делаю — отписываюсь от его обновлений. Сделать это можно в самой новостной ленте
Есть и менее радикальный способ победить ленту. О нём рассказал создатель IT-agency Сева Устинов. С помощью скрипта СошалФиксер можно настроить ленту под себя: скрыть рекламу и политику, отключить отображение определённых блоков на странице, а главное сократить количество постов. Так можно превратить бесконечную умную ленту во вполне конечную.

Все блоки страницы, которые можно отключить через СошалФиксер
Я зашёл немного дальше в борьбе с фейсбуком и сократил весь информационный мусор: выключил все уведомления о лайках и подписках, днях рождения, запретил приглашать себя в группы и что-то лайкать. Оставил только сообщения о новых комментариях, чтобы отвечать на вопросы читателей.

Здесь живут настройки уведомлений

Уведомления довольно легко настроить
Несмотря на свою монструозность, Фейсбук оказался наиболее дружелюбен в борьбе с лентой и другими механиками удержания (по крайней мере в старом интерфейсе). Можно настроить что-угодно и как угодно.
Вконтакте
Справиться со Вконтакте оказалось немного сложнее, чем с Фейсбуком. Для него нет какого-то аддона, который бы блокировал ленту (если знаете такой, посоветуйте в комментариях). Пришлось отписаться от друзей, сообществ и пабликов вручную. Потратил на это около часа и вот что получил в итоге:

Самое интересное в ленте ВК — это новые прекрасные люди, с которыми соцсеть предлагает мне познакомиться. Но лучше бы стену вернули, в самом деле!
Так же, как и в Фейсбуке, я отписываюсь от человека после того, как добавляю его в друзья. Так не теряется социальная функция сайта, но сокращаются ненужные отвлечения и влияние умной ленты:



Ещё один маленький хак — скрыть ненужные варианты в боковом меню. Оставил там только то, что невозможно убрать:


Не сказать, что я часто использую Вконтакте, но когда его использую, ничего не мешает сделать самое важное.
Ютуб
Следующим по залипательности для меня был Ютуб. И это не мудрено. Очень долго ключевой целью команды разработки сайта было увеличение времени, которое на нём проводят пользователи. Об этом даже в книжке про ЦКР написано. На протяжении многих лет программисты и дизайнеры создавали систему рекомендаций и пользовательский интерфейс, которые лучшим образом показывали нужный контент в нужном месте, и ты просто не мог остановиться, пока не посмотрел его весь.
Я попробовал идти по модели блокировки Фейсбука и отписался от каналов, за которыми до этого следил. Но система рекомендаций оказалась сильнее: на главной странице и в правой колонке мне показывались ролики, на которые просто невозможно было не кликнуть. Поэтому пришлось действовать радикально.
Я установил аддон для Сафари, который блокирует на Ютубе всё, кроме поиска и просмотра роликов. Такие же расширения есть и для других браузеров, например, Хрома (этот или этот).

Удивительно, но полезного на главной странице Ютуба — примерно 2 %. И если убрать остальные 98 %, то ты собственно ничего не потеряешь

Сперва видео на странице выглядит одиноко, но всегда можно включить полноэкранный или кинотеатральный режим и восстановить справедливость
Единственный сработавший для меня метод борьбы с Ютубом — заблокировать к чертям систему рекомендаций. Сразу стало легче дышать, а функциональность сайта не убавилась: я могу находить то, что нужно, и смотреть ролики, ни на что не отвлекаясь.
Инстаграм
Здесь вариантов ещё меньше: либо удалять аккаунт, либо блокировать соцсеть целиком, либо отписываться от всех друзей. Я выбрал третье. Оставил подписки только на два аккаунта жены.

Всё, что я вижу в ленте — это свои фотографии. Смотрел на них уже тысячу раз
Опять же, есть менее радикальный метод. Если без Инстаграма вам жизни нет, то можете ввести ограничение на использование соцсети на уровне программы.
Способов ограничить Инстаграм мало, но они есть, особенно если вы понимаете, что нужно это сделать.
Телеграм и другие мессенджеры
Как только я утихомирил все новостные ленты и лишил сознания выбора, связанного с залипательным и бессмысленным скроллингом, оказалось, что есть ещё одно место, в которое можно провалиться — мессенджеры. Каналы и групповые чаты отнимали время, но не давали какой-то пользы, поэтому я системно подошёл к вопросу:

• Удалил приложение всех мессенджеров, кроме Телеграма. Оставил в статусах Вотсапа и Вайбера сообщения, что меня больше там нет, если нужен — пишите в телегу.
  
• Заархивировал все каналы и групповые чаты, оставив в списке только личные переписки. Это стало дополнительным препятствием к залипанию и расфокусировке внимания.
  
• Отписался от каналов и чатов, которые редко читал. Ничего не мешает мне найти их через поиск, если это потребуется. Исключением стали закрытые группы, в которые сложно снова попасть.
  
• Собрал все нужные чаты по папкам. Завёл себе рабочую папку, папку личных проектов и универсальный инбокс, куда попадают все непрочитанные сообщения от людей (никаких каналов и групповых чатов). Настроить его довольно просто:

Слава Дурову за папки! Теперь можно сделать в Телеграме настоящий пустой инбокс и ни на что не отвлекаться
Справиться с мессенджерами оказалось проще простого. Сыграло отсутствие умной ленты и более экологичный принцип работы.
Всё и сразу
Если мои советы по блокировке отдельных соцсетей для вас не сработали, то попробуйте обратиться к программам и расширениям, которые блокируют доступ к сайтам целиком. Мне эта мера кажется чрезмерной, потому что теряется весь полезный функционал. Но если чувствуете в этом проблему, то стоит попробовать:

• СтейФокусд и ГоуФакингВорк — бесплатно, только для Хрома
  
• Селфконтрол — бесплатно, только для Мака
  
• ГетКолдТуркей — бесплатно или за 35 $ навсегда, для Мака и Виндоуз
  
• Фридом — 7 $ в месяц, 30 $ в год или 65 $ навседа, для всех возможных устройств

Что мне осталось после блокировок
Главное о чём должен сказать, что больших изменений в информационной повестке из-за отказа от соцсетей я не заметил. Кажется, не пропустил ни одного важного мема, ни одной новости, трейлера или новинки. Да, я узнаю о том, что происходит в мире и у моих друзей позднее, чем остальные, но ничего не теряю. Это был абзац для тех, кто страдает ярко выраженным ФОМА.
Вот пара вещей, за которые я благодарен всем своим блокировкам:
Высвободилось время. По Рескьютайм в 2019 год я провёл в соцсетях 73 часа (в 3,36 раза меньше, чем годом ранее). За шесть месяцев 2020 года — около 20 часов. Я по-прежнему что-то делаю в Фейсбуке и Вконтакте, но время в разы сократилось. Нет залипаний, провалов или импульсивного скроллинга. Всё чётко и по делу.
Сократился информационный прессинг. Наш мозг работает в одном из трёх режимов: потребяет информацию, реагирует на неё, либо переваривает и отдыхает. Отказ от умных лент позволил сократить поток контента и время, которое я проводил, потребляя его. Это высвободило ресурс на работу и качественный отдых.
Появились темы для разговора с друзьями. Теперь всегда есть, о чём поговорить в компании. Я часто не знаю, кто поменял работу, съездил в отпуск или опубликовал какой-то большой проект. Узнаю об этом по-настоящему, а не из ленты друзей.
Напишите мне на почту в комментариях, если тоже блокировали ленты соцсетей. Интересно узнать ваш опыт!
===========
Источник:
habr.com
===========
Похожие новости:

• [IT-компании, Высокая производительность, Здоровье, Лайфхаки для гиков] Лучший напарник для IT-шника или как кодеру подобрать себе домашнего питомца
  
• [Машинное обучение, Мозг, Научно-популярное] Интерфейсы «мозг — компьютер» в образовании
  
• [Мозг, Научно-популярное] МТИ разработал устройство, которое позволяет контролировать сны
  
• [ReactJS, Лайфхаки для гиков, Облачные сервисы, Программирование] 10 инструментов для повышения продуктивности React-девелоперов в 2020 году (перевод)
  
• [Биотехнологии, Будущее здесь, Здоровье, Мозг, Научно-популярное] Илон Маск рассказал о деталях работы нейроинтерфейса Neuralink
  
• [Гаджеты, Информационная безопасность, Компьютерное железо, Лайфхаки для гиков] Как найти скрытую камеру в съемной квартире или номере отеля
  
• [Мозг, Читальный зал] Пол Грэм: Привилегия ортодоксальности (перевод)
  
• [Atlassian, GTD, Управление проектами] Trello — начало работы и скрытые фишки
  
• [Алгоритмы, Анализ и проектирование систем, Мозг] Что такое алгоритм?_?? Часть π «Копирование иерархии памяти»
  
• [AR и VR, Здоровье, Интерфейсы, Мозг, Научно-популярное] VR-нейроинтерфейс для людей с Альцгеймером

Теги для поиска: #_gtd, #_lajfhaki_dlja_gikov (Лайфхаки для гиков), #_mozg (Мозг), #_otkaz_ot_mobilnogo (отказ от мобильного), #_otkaz_ot_sotssetej (отказ от соцсетей), #_lichnaja_effektivnost (личная эффективность), #_tsifrovaja_dieta (цифровая диета), #_gtd, #_lajfhaki_dlja_gikov (
Лайфхаки для гиков
), #_mozg (
Мозг
)